PCOS semptomlarını yönetmek için beslenmede dikkat edilmesi gereken bazı ana noktalar bulunmaktadır. Neler peki onlar?
- Dengeli Makro Besinler: Karbonhidrat, protein ve sağlıklı yağların dengeli bir şekilde tüketilmesi önemlidir. Özellikle düşük glisemik indeksli karbonhidratlar tercih edilmelidir, çünkü bu tür karbonhidratlar kan şekerini daha yavaş yükseltir ve insülin direncini azaltmaya yardımcı olabilir. Tam tahıllar, sebzeler, meyveler, baklagiller gibi kompleks karbonhidrat kaynakları iyi birer tercihtir.
- Anti-inflamatuar Gıdalar: PCOS’da sıkça görülen inflamasyonu azaltmak için anti-inflamatuar gıdalar tüketilmelidir. Zeytinyağı, somon gibi omega-3 yağ asitleri açısından zengin balıklar, ceviz, chia tohumu, keten tohumu gibi gıdalar bu konuda destekleyicidir. Aynı zamanda renkli sebzeler ve meyveler (biber, domates, brokoli, yaban mersini, böğürtlen gibi) antioksidanlar bakımından zengin olup inflamasyonu azaltmada yardımcı olabilir.
- Lif Tüketimi: Lif oranı yüksek gıdalar, kan şekerini düzenlemeye yardımcı olur ve uzun süre tokluk hissi sağlayarak kilo yönetiminde destek olabilir. Günde 25-30 gram lif alınması önerilir. Sebzeler, meyveler, tam tahıllar, baklagiller lif açısından zengin kaynaklardır.
- Sık Sık ve Küçük Öğünler: Kan şekerini dengede tutmak ve insülin duyarlılığını artırmak için gün içinde sık sık ve küçük öğünler tercih edilmelidir. Uzun süre aç kalmak kan şekeri dalgalanmalarına ve ani insülin salınımına neden olabilir.
Polikistik Over Sendromunda Hangi Takviyeleri Kullanmalıyız?
PCOS’lu bireyler için bazı takviyeler semptomların hafifletilmesine yardımcı olabilir. Ancak, takviyeler kullanmadan önce mutlaka bir uzmana danışılması gerektiği unutulmamalıdır.
- İnositol: İnositol, hücresel sinyal yollarında önemli bir rol oynar ve insülin duyarlılığını artırabilir. PCOS’da sıkça görülen insülin direncini azaltmada etkili olabilir.
- D Vitamini: D vitamini eksikliği, PCOS’lu bireylerde yaygındır ve bu eksiklik semptomları şiddetlendirebilir. D vitamini takviyesi, insülin duyarlılığını artırabilir ve inflamasyonu azaltabilir.
- Omega-3 Yağ Asitleri: Balık yağı gibi omega-3 takviyeleri, inflamasyonu azaltabilir ve hormon dengesini iyileştirebilir. Aynı zamanda, yumurtlama döngüsünü düzenlemeye de katkı sağlayabilir.
- Magnezyum: Magnezyum, kan şekeri kontrolünde ve kas gevşemesinde rol oynar. PCOS’lu kişilerde magnezyum eksikliği yaygın olarak gözlenir ve bu durum, insülin direncini artırabilir.
Bitkisel ürünler, PCOS semptomlarını yönetmede destekleyici olabilir. Ancak, bitkisel ürünlerin de yan etkileri olabileceği unutulmamalıdır, bu yüzden kullanmadan önce bir uzmana danışılması gereklidir.
- Çemen Otu (Fenugreek): İnsülin duyarlılığını artırabilir ve kan şekeri seviyelerini dengelemeye yardımcı olabilir. Ayrıca, hormon dengesini destekleyici etkileri de bulunabilir.
- Nane Çayı: Nane çayı, PCOS’lu bireylerde görülen hirsutizmi (aşırı tüylenme) azaltmaya yardımcı olabilir. Hormon seviyelerini dengeleme üzerinde olumlu etkileri olduğu düşünülmektedir.
- Zerdeçal: Zerdeçal, güçlü anti-inflamatuar özelliklere sahip bir bitkidir. PCOS’da görülen inflamasyonu azaltmada destekleyici olabilir.
- Tarçın: Tarçın, insülin hassasiyetini artırabilir ve kan şekeri seviyelerini dengelemeye katkı sağlayabilir. Aynı zamanda, yumurtlama düzenini iyileştirebilir.
Özetle PCOS ile başa çıkmada, dengeli bir beslenme düzeni ve doğru takviyeler, semptomların yönetilmesinde önemli bir rol oynar. Ancak her bireyin ihtiyaçları farklıdır, bu yüzden kişiye özel bir plan oluşturmak için bir beslenme uzmanına danışmak önemlidir.
