Kendinizi öfkeli halinizle hiç izlediniz mi? Muhtemelen kızarmış yüzünüzle bedeninizdeki kasılmayı hissediyorsunuzdur. Belki elleriniz titriyor ve terliyorsunuz. Kalp atışlarınızın arttığını fark ediyorsunuz. Sadece bu öfkeli halleri hayal ederken bile bu duygunun hem bedenimize hem de ruhumuza ne kadar zarar verdiğini anlayabiliyoruz aslında. Ama ne yazık ki öfkenin yarattığı bu olumsuz etkileri kızgın olduğumuz anda fark edemeyebiliyoruz; dolayısıyla sinirli anlarımızda kendimizi kontrol edebilme yetimiz de azalıyor. Ve hayat, denetlenemeyen öfke duygusuyla daha da zorlaşmaya başlıyor.
İnsan, aslında kendi değerlerine, istek ve beklentilerine zıt durumlarla karşılaştığında sinirlenmeye başlar. Aslında öfkelenerek kendi hakkını savunduğunu düşünür, kızgınlıkla birlikte şekillenen tavır ve davranışlarını karşı tarafa bir güç göstergesi olarak kullanır. Halbuki güçlü olmak, öfkeli olmaktan çok uzaktır. Hz. Muhammed (S.A.V.) bir hadisinde “Güçlü kişi, güreşte gücünü gösteren değil, öfke anında kendine hakim olandır.” diyerek sinirli anlarda kendimizi kontrol altına almamızın gerçek güç olduğunu vurgular. Ve sağlam bir karakterin fiziksel ya da psikolojik şiddet uygulamadan da otoritesini koruyabileceğini ifade eder aslında.
Öfkeli olma noktasında problem yaşayan bir birey, öncelikle bu “sinirli olma” halinin farkına varmalı ve duygularının bilincinde olmalıdır. Çünkü öfkeli olduğunu kabul etmeyen birinin bu konuda kendini frenlemesi oldukça zordur. Kişinin genel olarak sinirli bir ruh haline sahip olduğunun farkında olması ve bu konuda değişmeye istekli olması öfke kontrolünü sağlama noktasında atılacak ilk ve en önemli adımdır. Peki bu farkındalıktan sonra ne yapmamız gerek? Gelin öfke denetimini sağlamak için uygulanabilecek diğer aşamaları sayalım:
ÖFKE KONTROLÜ NASIL OLUR?
1. Sizi neyin sinirlendirdiğini bulun.
Genellikle hangi zamanlarda sinirleniyorsunuz? Sinirlendiğiniz kişiler var mı? Hangi mekanlarda sinirlenme ihtimaliniz yüksek? Tüm bunları düşünerek hangi zamanlarda, mekanlarda veya kişilerle birlikte olduğunuzda sinirlendiğinizi tespit edin.Ve tespitlerinizi tek tek kağıda yazarak listeleyin, öfkeli durumlarınız üzerine çalışın. Tüm bunlara neden sinirlendiğinizi düşünün. Öfke duyduktan sonra pişman olacağınız tepkiler verebilme ihtimalinizi aklınıza getirin. Öfkeli olabileceğiniz durumların farkında olarak bunları kağıda dökmek ve somut olarak göz önünde bulundurmak bu tür durumlarla karşılaştığınızda sinirlendiğinizi fark etmenizi kolaylaştırır. Ve öfkenizi bu bilinçlilik sayesinde daha hızlı bir şekilde denetleme ihtimaliniz artar.
2. Sinirlendiğinizi fark ettiğiniz anda durun.
Bir önceki aşamada, çıkarmış olduğunuz liste sayesinde öfke duyduğunuz anı fark etmeniz kolaylaşmıştı. İşte bu farkındalıktan sonra sıra kendimize “Dur” diyebilmekte. Kızgın olduğunuz sırada ani tepki verdiğinizde bu davranışınızdan dolayı ileride pişmanlık duyabileceğinizi düşünün. Ve öfkeli hissettiğiniz anda kendinizi durdurarak karşınızdaki kişiden zaman isteyin. “Bir süre sonra geleceğim.” deyin, bulunduğunuz ortamdan uzaklaşın. Lavaboya gidin, başka bir odaya gidin. Sizi öfkelendiren ortamdan kısa bir süreliğine de olsa uzaklaşın.
3. Kendinizi sakinleştirmeye çalışın.
Bu aşamada nefes egzersizleri yaparak nefes alışverişinizi kontrol edebilirsiniz. Sağ elinizi göğüs kısmınıza, sol elinizi de karnınızın bulunduğu kısma koyun ve burnunuzdan dört saniye kadar derin bir nefes alın. Aldığınız nefesi yine dört saniye boyunca içinizde tutun. Ve bu nefesi dört saniye içinde ağzınızdan verin. Bu işlemi beş veya altı kez tekrarlayın. Egzersizi yaparken karnınızı şişirin ve göğsünüzün inip çıktığını hissedin.
Gevşeme egzersizleri de rahatlamanızı sağlayacaktır. Bunun için öncelikle rahat bir pozisyonda oturun ve ardından ellerinizi ve ayaklarınızı kasın. Kasılmayı on saniye kadar hissedin. Daha sonra kaslarınızı yavaş yavaş gevşetin ve hissettiğiniz rahatlamaya odaklanın.
4. Kendinizi ben dilini kullanarak ifade etmeyi alışkanlık haline getirin.
Her duyguda olduğu gibi öfke duygusunun da arkasında yatan bazı sebepler vardır. Bazen bir kıskançlık hissi, bazen yalnız kalmak, kimi zaman anlaşılmadığını düşünmek ya da değersizleştirildiğini hissetmek.. Hepsi ve sayılabilecek daha birçok sebep öfkeli hissetmenize neden olabilir. Kişi aslında kendisine bile itiraf edemediği bu tür durumlardan kaçmak için öfkeyi bir maske olarak kullanır. Çünkü kıskandığını, anlaşılmadığını veya kendisini yetersiz hissettiğini ifade etmek kişiye çok zor gelir. Çeşitli hislerin ifade edilmemesiyle birlikte tüm bu duygular kişide birikir ve en sonunda insan bir balon misali öfkeyle patlar. Bu açıdan öfkeyi denetlemenin en önemli yollarından biri de duyguların ben diliyle ifadesidir. Kişi, kendisini rahatsız eden veya kendi değerlerine aykırı bir durumla karşılaştığında, bunu otoritesini sarsacak bir olay olarak görmeden duygularını ifade etme yoluna gitmelidir. Birey memnuniyetsiz olduğu bir durum karşısında karşı tarafı suçlamak yerine bu durumun kendisinde yarattığı duyguları ifade etmeli ve böylece karşısındaki kişiye de empatik bir ortam sunabilmelidir. Örneğin; mesajınıza uzun süre cevap vermeyen bir arkadaşınıza kırıldınız. Eğer bu kırgınlık duygunuzu içinize atar ve kendinizi uygun yollarla ifade etmezseniz zamanla arkadaşınıza karşı öfke biriktirebilirsiniz. Ancak kırgınlık hissinizden bir süre sonra arkadaşınıza “Mesajıma uzun süre cevap vermemiş olman beni üzdü ve önemsenmediğimi hissettim.” deyip durumun sizde yarattığı duygulardan bahsederseniz arkadaşınız da sizinle daha kolay empati kuracak ve birbirinizi anlayarak sorunlarınıza çözüm bulmanız kolaylaşacaktır. Oysa içinizdeki kırgınlığı biriktirip arkadaşınıza “Sen zaten beni önemsemiyorsun, saygısız tavırların var.” şeklinde hitap etseydiniz o da kendisini suçlanmış hissedecek ve doğal olarak savunmaya geçecekti. Bu durum belki de daha sonra oldukça pişman olacağınız tepkiler vermenize sebep olacaktı. Dolayısıyla yargılayıcı bir anlatım tarzından ziyade bizi rahatsız eden durumla ilgili olarak kendimizde oluşan duyguların karşı tarafa ben diliyle ifadesi, öfkeyi kontrol altında tutmanın en önemli destekleyicilerindendir.
5. Sizi sinirlendiren kişi ya da kişiler gerçekten sizin için önemli mi?
Bu kişilerin hayatınızda nasıl bir yeri var? Öfkeli hissetmenize neden olan kişilerin yaşamınızdaki yerini düşünün. Ve bu kişilerin sizde yarattığı olumlu ya da olumsuz duygusal etkisini aklınıza getirin. Hayatınıza negatif etkiler katan, sizi aşağıya çeken ya da yaşadığınız önemli durumlar karşısında size hiçbir desteği olmayan, genellikle nötr kalan kişiler sizin için artık pek de önemli insanlar olmasa gerek. Yaşamınıza olumlu etkiler bırakmayan ve sizin için önemli olmayan kişiler için öfkelenmek sizce de mantıksız değil mi?
6. Sportif aktivitelerde bulunun.
İnsan öfkelendiğinde içinde biriktirmiş olduğu olumsuz duyguları bazen fiziksel şiddetle dışa vurmak ister. Öfkenizin ve öfkenin yaratabileceği olumsuz dışavurumların önüne geçmek adına çeşitli sportif aktivitelerde bulunmak yararlı olacaktır. Böylece enerjinizi çeşitli egzersizler ve sportif faaliyetler sayesinde olumlu yollarla dışa aktarmış olursunuz. Ayrıca nefes ve gevşeme egzersizleri yapmanın da öfkeyi denetleme noktasında olumlu katkıları vardır.
7. Neşeli ruh halinizi kaybetmeyin.
Sinirlendiğinizi fark ettiğiniz zamanlarda aklınıza sizi iyi hissettiren, güldüren durumları getirin. Komik videolar izleyin ve keyifli anlarınızı hatırlayın. Hayatınızda mizaha yer verin.
8. Çözüm odaklı davranın ve sorunların üzerinde çok fazla durmayın.
Öfkelendiğinizde bağırmak yerine öfkelenmenize sebep olan duruma yönelik ne gibi çözüm seçenekleri bulabileceğinizi düşünün. Tahmin edersiniz ki çözüm seçenekleri bulmak, bağırmaktan ve etrafa öfke saçmaktan her zaman iyidir.
Öfkenin kontrol altına alınamaması, aile içi ilişkileri de oldukça zedeleyen bir durumdur. Öfke üzerinde denetim sağlayamayan ebeveynler, çocuklarının da öfke duygusuna hakim olma sürecine olumsuz etkiler yaratarak onlara bu anlamda çarpık bir model oluşturur. Ve öfke kontrolünü sağlama konusunda başarılı olamayan ebeveynlerin çocukları da ileride öfkeye yatkın kişilikler olabilir. Bu nedenle kişilerin sağlıklı aile dinamikleri kurması, kişisel ve sosyal anlamda olumlu ve empatik bir iletişim süreci yakalamaları adına öfkeyi kontrol altında tutmanın önemi büyüktür. Kişinin sinirli olduğunun farkına varması, öfke duyabileceği kişi, zaman ve mekanların bilincinde olup bunlar üzerinde çalışması, öfke sonrasında verebileceği olumsuz tepkileri düşünmesi, sinirlenebileceği durumları fark ederek bu ortamlardan kısa süreliğine de olsa uzaklaşmayı öğrenebilmesi, sportif aktivitelerin yanında nefes ve gevşeme egzersizleri yapması ve en önemlisi de kendini ben diliyle ifade etmeyi alışkanlık haline getirmesi, öfke kontrolünü sağlamanın en önemli adımlarıdır. Kişi, öfkesine hakim olabildiğinde davranışlarını da buna göre şekillendirir ve böylece duygusal zekasını konuşturur. Öfke kontrolü ile birlikte davranışlarını yönetebilen kişi, diyalog halinde olduğu kişilere de bunu yansıtır ve onlara da empati ve ben dilinin kullanıldığı sağlıklı bir iletişim süreci sunar.Böylece kişisel ve sosyal hayattaki başarılı iletişim sayesinde kişi, yaşamının farklı alanlarında da bu olumlu etkiyi hisseder.
