Ağzımıza aldığımız her bir lokmanın vücutta mutlaka kullanıldığını düşünürsek, doğru ve kaliteli besinler tercih etmenin bu noktada önemini anlayabiliriz.
Vücuda her besin alımında çok çeşitli iştah yönetiminden sorumlu olan hormonlar görev alır. Burada besin alımından sorumlu hipotalamus devreye girerek, aslında vücudun iç dengesini koruyup besinlerin vücutta kullanımını sağlar. Bunu hormonlar vasıtasıyla yürütür.
İştah yönetimini sağlayan çok çeşitli hormonlar bulunmaktadır. Pankreas, ince bağırsak, mide, kalın bağırsak ve yağ hücrelerinden salınan çeşitli hormonlar aracılığıyla iştah üzerinde kontrol sağlanmaktadır. Ben bunlardan ikisi hakkında size bilgi vermek istiyorum:
Leptin (Tokluk Hormonu) ve Ghrelin (Açlık Hormonu)
Yeme isteğinin baskılanmasına ve enerji harcanmasının artmasına neden olan Leptin hormonu, özellikle adipoz dokuda sentezlenir. Vücuttaki yağ oranıyla salınımı doğrudan ilişkilidir. Kadınlardaki yağ dokusu erkeklerden fazla olduğu için leptin hormonu da kadınlarda daha yüksektir. Erkeklerdeki yüksek testesteron seviyeleri de leptin hormonu seviyelerini baskılar. Cinsiyet, yaş ve yaşam şeklinden etkilenen bir hormondur. Leptin hormonu hipotalamus ve hipofiz bezi fonksiyonlarını da etkiler.
Ghrelin hormonu ise leptin karşıtı etkinlik gösterir. Besin alımını uyarır. Mide asit salınımını arttırır. Yani açlık hissi oluşturur.
Sağlıklı bir kilo kontrolü için leptin ve ghrelin hormonu seviyelerinin de göz önünde bulundurulması gerekir. Bunun için leptin hormonunun yani tokluk hormonunun iyi çalıştığından emin olmalıyız.
Leptin Hormonunu Nasıl Çalıştırırız?
- Bilinçli farkındalıkla beslenilmeli,
- Yeterli kalitede protein alınmalı,
- Stresten uzak durulmalı,
- Vücudun biyolojik saatine uygun beslenilmeli,
- Fiziksel olarak aktif olunmalı.
Leptin hormonunun sağlıklı düzeyde çalışması için ruh halinin iyiliği önem taşımaktadır. Yani burada devreye motivasyon girer.
Leptin eksikliği sonucunda bağışıklık sistemi baskılanır. Uyku ve yeme bozukluklarıyla beraber çeşitli psikolojik sorunlar meydana gelebilir. Bu sebeple leptin hormonunun yeterli salgılanmasına dikkat etmek gerekir.
Leptin Hormonunun Salgılanmasına Yardımcı Besinler
- Yumurta,
- Zeytinyağı
- Yeşil yapraklı sebzeler,
- Yulaf,
- Mercimek,
- Omega-3 kaynağı ceviz, keten tohumu ve balık,
- C vitamini kaynağı meyveler,
- Yeşil çay.
Artan insülin seviyeleri kandaki leptin seviyesini de arttırır. İnsülin direnci geliştiğinde artan leptin seviyesiyle beraber leptin direnci de gelişebilir. Burada hem insülin hem de leptin direncini kırmak için düşük glisemik indeksli besinler tercih edilmelidir.
Düşük Glisemik İndeksli Besinler Nelerdir?
- Mercimek, nohut, barbunya gibi baklagiller,
- Süt ve ürünleri,
- Yeşil yapraklı sebzeler,
- Meyveler (kuru meyveler, karpuz ve kavun hariç)
- Arpa, bulgur, kepekli un
- Chia tohumu, kinoa
- Çavdar ekmeği, ekşi mayalı ekmek
- Balık, et, yumurta
- Yağlar
Leptin direncine sebep olabilecek tatlandırıcılar, katkı maddeleri ve şeker oranı yüksek enerji içecekleri yerine daha sağlıklı alternatiflere yönelmek gerekir.
Alkollü içeceklere gelecek olursak, bunlar iştah açıcı özelliğe sahiptir. Kilo kontrol ve iştah yönetimi için alkollü içecekler sınırlandırılmalıdır.
Büyüme hormonu salınımı ve enerji dengesinde rol alan Ghrelin hormonu, vücutta yağ depolamayı kolaylaştırır. Ghrelin seviyelerini düşürmek için;
- Tokluk arttırıcı proteinin vücuda yeterli alınması,
- Egzersizin arttırılması,
- Yeterli kalitede uyku uyunması (Yetişkin için ortalama 8 saat) gerekir.
Vücudumuza aldığımız besinler ve vücudumuzun salgıladığı hormonlar arasında belirli bir denge vardır. Bu dengenin sağlıklı bir şekilde devam etmesi hem kilo yönetiminde hem de çeşitli hastalıklardan korunmak adına oldukça önemlidir. Bu sebeple beslenmemizi düzenlerken hormon sağlığını da göz önünde bulundurmalıyız. Hormon dengesizliğinin önüne geçmek için besin tercihlerimizi sağlıklı olanlardan yana kullanmalıyız.
İyi günler dilerim.
