“Bana ne yediğini göster sana kim olduğunu söyleyeyim” cümlesini duymuşsunuzdur. Tükettiğimiz besinler bizim hem fiziksel hem de ruh sağlığımızı düzenler ve bunlara olumlu şekilde etki eder. Kimi zaman bazı besinlerden sonra çok enerjik ve iyi hissedilebileceği gibi yorgun, şişkin ve hazımsızlık da hissedilebilir. Bu hisler bireyin bağırsak sağlığı ve tükettiği besinler ile doğrudan alakalıdır.
Bağırsaklar vücudumuzun ikinci beyni olarak kabul edilmektedir. Her iki organ birbirine kimyasal ve fiziksel olarak vagus siniri ile bağlıdır. Vagus sinirinin temel görevi beyin, bağırsak ve kalp arasında sinyal gönderimi sağlayarak sistemi dengede tutmaktır. Bu nedenle beyin ve bağırsak arasındaki sinyal daimidir. Bağırsakların duygu durumumuza etkisinin bir diğer nedeni ise ruh halimizi yöneten hormonların yani nörotransmitterlerin burada üretilmesi ve reseptörlerinin çoğunluğunun burada bulunmasıdır. Ruh halimizi yöneten başlıca hormonlar için serotonin, dopamin, GABA, oksitosin veya endorfin örnek verilebilir. Serotonin hormonu ya da halk arasında mutluluk hormonu olarak da bilinir ve %95’i bağırsaklarda üretilir. Dopaminin hormonu ise ruh hali ve motivasyon üzerinde etkili bir hormon olup, bu hormonun %50’si bağırsakta üretilmektedir.
Bağırsak içerisinde iyi veya kötü olarak adlandırdığımız bakterilerin dengesinin bozulması sindirim sistemi problemleri yanında ruhsal rahatsızlıklara yatkınlık oluşturup bunlara yol açabilir. Bozulmuş bağırsak florasında karşılaştığımız en yaygın rahatsızlıklar; huzursuz bağırsak sendromu, astım, obezite, metabolik sendrom, diyabet ile bilişsel ve sinirsel bozukluklardır.
Bozulmuş Bağırsak Florasının Nedenleri
- Şeker içeriği yüksek besinler tüketme
- Uyku bozukluğu
- Düzensiz kilo alımı veya verimi
- Stres
- Fazla işlenmiş gıda tüketimi
- Fazla fast food tüketimi
- Kızartılmış besin tüketimi
- Fazla antibiyotik kullanımı
- Aşırı alkol tüketimi
Mutluluğumu Besinlerle Destekleyebilir miyim?
Serotonin hormonunun çok büyük oranda bağırsakta üretildiğini söylemiştik. Peki yediğimiz besinler bu üretimi artırmada etki sağlar mı? Tabi ki evet! Triptofan bir çeşit esansiyel amino asit olup vücutta serotonin üretilmesinin temel kaynağıdır. Maalesef ki vücudumuz triptofanı sentezleyemez bu nedenle besinler yolu ile alıp serotonin üretimini destekleyebiliriz. Triptofandan zengin besinler ise; yumurta, peynir, tofu, süt, kuruyemişler, hindi, somon, tavuk, kinoa, yulaf, chia tohumu ve keten tohumu örnek verilebilir.
Bu noktada karbonhidratların ise çok kilit bir rolü var. Triptofan içeren besinleri bir karbonhidrat kaynağı ile tüketildiğinde insülin salınımını aktifleştirerek amino asit emilimini kolaylaştırır ve triptofanın kanda daha uzun süre kalmasına neden olur.
Serotonin eksikliği ya da bu hormonun yetersiz üretiminde depresyon, anksiyete gibi ruhsal bozuklukların gelişimi hızlanmaktadır. Besinlerin yanı sıra düzenli egzersiz, stres yönetimi, sevdiğimiz insanlarla olmak ve gülmek serotonin üretimi için önemli kriterlerdir.
Besin türleri kadar da besinleri nasıl pişirdiğimiz de hem bağırsak sağlığı üzerinde hem de ruh sağlığı üzerinde etkilidir. Özellikle pişirme yöntemlerinden kızartma oldukça ön plana çıkmaktadır. Düzenli ve fazla kızartma yapılan besinlerin tüketilmesi depresyon ve anksiyete riskini artırmaktadır. Bunun sebebi ise kızartma sırasında oluşan “akrilamid” adlı madde ile ilişkilendirilir. Akrilamid, nişastalı besinlerin kızartma, kavrulma ya da çok yüksek ısılarda pişirildiğinde doğal olarak oluşan kimyasal bir maddedir. Bu madde vücutta nöroinflamasyonu artırarak dengeyi bozar. Sık kızartma tüketimi aynı zamanda vücutta duygu durumunu düzenleyen hormonlarında sentezlenmesinde problem oluşturduğu görülmektedir. Dopaminin, serotoninin ve beyinde ödül mekanizmasını yöneten kısımları başlıca etkilediği de gözlemlenmiştir. Bu nedenle pişirme yöntemlerinden haşlama, buğulama veya ızgara yöntemi benimsenmelidir.
Genel Bağırsak Sağlığımı Besinlerle Nasıl Desteklerim?
Akdeniz Tipi Beslenme
Akdeniz tipi beslenme ya da diyeti dünyada 8. kez yılın en iyi beslenme biçimi olarak seçildi. Beslenmenin temelini sebze, meyve, tahıl, yağlı tohumlar, kuruyemişler, bakliyatlar, sağlıklı yağlar ve balığın tüketimini önermenin yanı sıra işlenmiş gıda, şekeri ve kırmızı et tüketimini sınırlar. Çeşitli çalışmalarla vücuttaki inflamasyonu düşürerek hormon ve nörotransmitterlerin üretimini desteklediği ve bu sayede ruh sağlığında iyileşme ile bağlantılı olduğunu göstermektedir.
Besinlerde Çeşitlilik
Baklagil, meyve, sebzeler bol miktarda lif içerir ve sağlıklı bakterilerden kabul ettiğimiz bifidobacterium üremesini destekler. Bazı çalışmalar ise çeşit çeşit meyve sebze tüketiminin stres seviyelerini düşürerek zihinsel refarın iyileştirilmesinde katkı sağlar.
Fermente Gıdalar
Fermente gıdalar özellikle Lactobacilli olmak üzere sağlıklı bakterileri içerir. Lactobacilli bağırsakta hastalığa neden olan türlerle savaşarak sayısını azaltabilir ve serotonin üretimini destekler. Yoğurt, turşu, şalgam, kefir, kombucha, ayran, kimchi, lahana turşusu, boza, tempeh bunlara örnektir.
Prebiyotik Yiyecekler
Prebiyotikler sağlıklı bir bağırsak için temel bileşenlerindendir. Prebiyotikler bağırsak bakterileri tarafından parçalanan lif içeren besinlerdir. Bağırsaktaki sağlıklı bakterilerin büyümesini teşvik ederken bakterilerin yapısını ve işlevini de etkiler. En iyi prebiyotik besin kaynaklarından muz, enginar, yulaf, elma, fasulye, chia tohumu, soğan ve pırasa örnek verilebilir.
Tam Tahıllar
Tam tahıllar, tahılın tüm yenilebilir kısımlarını (kepek, öz, endosperm) içeren rafine edilmemiş tahıl ürünleri olarak tanımlanır. Rafine edilmedikleri için içerdikleri lif ve beta-glukan sayesinde bağırsaktaki sağlıklı bakterilerin beslenip büyümesine yardımcı olur. Buna ek olarak bir bireyin günde alması gereken lif miktarı ortalama 20-24 gram arasındadır. Yeterli lif alımı sayesinde bağırsak sağlığı desteklenerek mikrobiyota hem fiziki hem de ruhsal açıdan korunmuş olur.
Polifenollerden Zengin Beslenme
Polifenoller bitkilerde bulunan bir bileşen olup antioksidan olarak vücutta hareket edebilirler. Polifenollerden zengin beslenme sağlıklı bakteri grubundan bifidobacterium büyümesini destekleyebilir. Yeşil çayda bulunan polifenoller zararlı bakterilere karşı savaşmaya yardımcı olabilir. Ayrıca polifenoller probiyotiklerin bağırsakta yaşamasına ve gelişmesine yardım ederek bağırsak sağlığını korumada büyük etkiye sahiptir. Polifenollerden zengin besin kaynakları ise yeşil çay, bitter çikolata, kırmızı şarap, zeytinyağı, tam tahıllar, siyah mürver, böğürtlen, yaban mersini, sirke, zencefil, biberiye, kimyon, karanfil, nane, badem, kestane, fındık, soya, brokoli, havuç ve fasulye çeşitleri örnek verilebilir.
Beslenmenin ruh sağlığımızın çok önemli bir parçası olduğu aşikar olup öğünlerde çeşitlilik sağlamak, mevsimine göre meyve ve sebze tüketmek, rafine karbonhidratlardan, fast food ve aşırı şekerli gıdalardan uzak durmak hem fiziki hem ruh sağlığı için önemli etkilere sahiptir. Ayrıca düzenli egzersiz ve stres yönetimi de önem taşımaktadır. Son olarak beslenme düzensizliği için bir diyetisyene eğer ruh sağlığınız hakkında endişeleriniz var ise lütfen bir psikolog ya da psikiyatra başvurmayı ihmal etmeyin.
