İyi Hissetmenin Anahtarı: Serotonin

Kendinizi öfkeli hissettiğiniz, karamsarlığa kapılıp mutsuz olduğunuz ya da kaygı duyduğunuz anlar, hayatınızda yoğun olarak yer alıyor mu? Eğer bu soruya cevabınız “Evet” ise serotonin seviyeniz düşük olabilir. “Mutluluk hormonu” olarak adlandırılan serotonin, beynimizden salgılanan ve kendimizi daha olumlu bir ruh hali içinde bulmamızı sağlayan bir hormondur. Dolayısıyla serotonin oranının düşük seviyelerde ilerlemesi, bireyin kendisini huzursuz hissetmesine, depresif bir ruh haline bürünmesine ve buna bağlı olarak konsantrasyon ve uyku sorunları yaşamasına neden olur.

Serotonin, ruh sağlığına etki eden önemli hormonlardan biridir, az veya çok miktarda bulunması kişi üzerinde farklı etkiler yaratır. Yeterli miktarda alınan serotonin; sağlıklı bir uyku düzeninin oluşmasını, zihnin odaklanma gücünün artmasını, hafızanın güçlenmesini, öğrenme kabiliyetinin artmasını, sindirim sisteminin sağlıklı bir şekilde çalışmasını, daha enerjik ve canlı hissederek motive olmayı ve bunlara bağlı olarak pozitif bir ruh hali içinde olmayı sağlar. Ancak; serotonin oranının düşük seviyede olması kişide depresyon, obsesif kompulsif bozukluk, anksiyete, panik atak gibi bazı psikolojik sorunların ortaya çıkmasına neden olur. Mutluluk hormonu olarak adlandırılan serotoninin kişide yeterli seviyede bulunmaması; bireyin sinirlenerek öfke patlaması yaşamasına, duygusal olarak aşırı hassasiyet içinde olmasına, sindirim ve kabızlık sorunları yaşamasına, kendini değersiz hissederek negatif bir ruh hali içinde olmasına, öz güveninin düşmesine, hafıza problemleri ve uyku düzensizliği yaşamasına neden olur. Çünkü serotonin, kişinin kendisini canlı ve pozitif hissetmesini sağlayan bir hormondur ve yetersizliğinde birey bedensel ve psikolojik olarak kendisini iyi hissedemez.

Serotonin, uykuyu belirli bir ritme sokan ve biyolojik saati düzenleyen melatonin hormonu ile de sistemli bir şekilde çalışır. Serotonin seviyesinin yeterli düzeyde olması, uyku kalitesini artırır ve buna bağlı olarak melatonin hormonunun da düzenli bir şekilde salgılanmasını sağlar. Böylece birey, sağlıklı bir uyku düzeni sayesinde kendini daha iyi hisseder ve odaklanma, öğrenme kabiliyeti artar. Tüm bunlara bağlı olarak kendisini daha huzurlu ve enerjik hisseder.

Peki Serotonin Seviyesi Neden Düşer?

• Güneş Işığından Yeteri Kadar Yararlanamamak: Güneş ışığından belirli miktarda faydalanıldığında vücuttaki D vitamini seviyesi yükselmektedir. Buna bağlı olarak birey, kendisini daha canlı hisseder. Ancak güneş ışığından yararlanamamak, D vitamini seviyesi ile birlikte serotonin düzeyinin de düşük olmasına neden olur.
• Dengesiz Beslenme: Sebze, meyve, protein ve tahıl ağırlıklı beslenme şekli yerine sağlıksız bir beslenme biçimi benimsemek de serotonin seviyesinin düşmesine neden olur ve buna bağlı olarak kişi, hem fiziksel hem de ruhsal olarak kendisini kötü hisseder.
• Yoğun Kaygı ve Stres Verici Durumlar Yaşamak: Bireyin stresli durumlarla iç içe olması ve travmatik durumlar yaşaması da serotonin düzeyini azaltır. Bu nedenle stresle baş etme becerileri kazanmak ve gerektiğinde psikolojik destek almak kişinin kendisini yeniden iyi hissetmesini sağlayacaktır.
• Spor Yapmamak: Hareketsiz bir yaşam tarzı, serotonin salınımını yavaşlatır. Bu nedenle egzersiz yapmak, yürüyüşe çıkmak, çeşitli spor dalları ile ilgilenmek serotonin seviyesini yükseltmede oldukça etkilidir.
• Sosyalleşmekten Kaçınmak: Sürekli evde oturma isteği içinde olmak,sosyal hayata karışmaktan kaçınmak, kişiyi olumsuz bir ruh hali içine sokar ve bireyin serotonin düzeyi de bununla ilişkili olarak düşer. Düşük serotonin seviyesi, bireyi sosyal aktivitelerden uzaklaştırır ve bu durum karşılıklı döngü halinde devam eder. Kişi duygusal ilişkiler kurma konusunda problem yaşamaya başlar.

Serotonin Düzeyini Artırmak İçin Neler Yapılmalıdır?

Kendimizi iyi hissetmemizi sağlayan serotonin hormonu, vücudumuzda yeteri kadar yüksek değilse çeşitli yöntemlerle bu hormonun seviyesini yükseltmemiz mümkündür. Serotonin eksikliğinde tıbbi anlamda anti-depresan ilaçlar reçete edilebilir; ancak egzersiz yapma, sağlıklı beslenme gibi doğal yollarla da serotonin düzeyi yükseltilebilir. Burada kişinin yaşadığı ruhsal durumun niteliği ve serotonin düzeyinin ne derece düşük olduğu önemlidir. Vücudumuzdaki mutluluk hormonunu artırmamız için uygulayabileceğimiz doğal yöntemlerden bazılarını şöyle sıralayabiliriz:

1. Sağlıklı Beslenmek: Sebze,meyve ve protein ağırlıklı beslenmek,lifli gıdalar ve yeteri kadar omega 3 tüketmek, serotonin düzeyini artırır. Karbonhidrat ağırlıklı beslenmek ya da çikolata, fast-food gibi yiyecekleri sıkça tüketmek de serotonin düzeyini yükseltir; ancak bu sağlıklı olmayan bir beslenme şeklidir ve kişiye geçici mutluluk verir. Bu tip bir beslenme şekliyle kişi tüketmiş olduğu çikolata, abur cubur tarzı yiyeceklere bağımlı hale gelir ve sağlıksız kalori alımı gerçekleşir. Ayrıca kafein tüketiminin çok olmasının da serotonin miktarını düşürücü etkisi bulunmaktadır. Bu gibi durumların önüne geçmek için aşırı kafein tüketiminden uzak durulması, dengeli ve sağlıklı bir beslenme şeklinin benimsenmesi gerekmektedir. Yine B6 vitamini, magnezyum, omega3, çinko gibi takviye gıdalar almak da serotonin seviyesini yükseltir ve böylece daha dinç, canlı ve keyifli bir ruh hali oluşur.
2. Egzersiz Yapmak: Çeşitli spor dalları ile uğraşmak,doğa yürüyüşlerinde bulunmak ve egzersiz yapmak da serotonin seviyesinin yükselmesini sağlayarak kişinin kendini daha olumlu bir enerji içinde hissetmesini sağlar. Meditasyon,nefes egzersizi veya yoga yapmak, keyif aldığımız şeylerle uğraşmak, dini inançlara göre ibadetlerde bulunmak, namaz kılmak ve dua etmek gibi çeşitli aktivitelerin de serotonin seviyesini yükselttiği görülmüştür.
3. Güneş Işığından Yararlanmak: En önemli D vitamini kaynaklarından olan güneş ışığı sayesinde vücudumuzdaki serotonin miktarı artış gösteriyor. Güneş ışığından doğru ve yeteri kadar yararlandığımızda kendimizi daha pozitif ve enerjik hissedebiliriz. Bu anlamda şanslı bir ülke sayılırız; çünkü yapılan araştırmalarda güneş ışığını az alan İsveç, Finlandiya, Norveç, Estonya, Letonya, Litvanya gibi ülkelerde intihar oranının yüksek olduğu ortaya çıkmıştır.
4. Uyku Düzeni: Kaliteli ve sağlıklı bir uyku düzeni bireyin kendisini iyi hissetmesini sağlar. Temiz havanın bulunduğu, karanlık bir odada günde 6-8 saat uyumak serotonin düzeyini yükseltecektir. Ayrıca uyumadan önce sakinleştirici müzikler dinlemek, telefonu kapatmak ve teknolojik cihazlardan uzak durmak da uyku kalitesini artırır.
5. Sosyalleşmek: Sevdiğimiz insanlarla görüşmek ve onlarla kaliteli vakit geçirmek de serotonini çoğaltır; böylece daha canlı ve pozitif enerji içinde olmamız kolaylaşır.

Endişeli, keyifsiz, üşengeç, alıngan ruh halleriniz, yaşadığınız hafıza ve sindirim sorunları, bedeninizde hissettiğiniz halsizlik ve ağrı hassasiyetleri, ilişki ve iletişim kurmada yaşadığınız zorluklar, günlük hayatınızda yapmak istediğiniz aktivitelerin gerçekleşmesine engel olup yaşamınızı olumsuz yönde etkilemeye başladıysa vücudunuzdaki serotonin miktarını artırarak kendinize bir iyilik yapabilirsiniz. Böylece problem çözme yetisi gelişmiş, bilişsel fonksiyonları aktif hale gelmiş, motivasyonu ve hafızası güçlü, daha sakin ve öfke kontrolünü sağlayabilen huzurlu bir ruh haline sahip, sağlıklı bir uyku düzeni oluşturan, kişisel bakımına özen gösteren, enerjik, canlı, libidosu yüksek, sosyal, öz güvenli bir kendilik oluşturabilir ve kişiliğinizin pozitif yanlarıyla tanışma fırsatı yakalayabilirsiniz.