Ketojenik diyeti bu aralar çok duymaya başladık. Oldukça popüler olan bu diyet türü hakkında sizlere bilgi vermek istedim.
Artan oksidatif stresi ve inflamatuar yanıtı azaltan bu diyet türü Alzheimer gibi çeşitli nörolojik hastalıklarda kullanılan bir tedavi yöntemidir. Ayrıca mitokondriyal fonksiyonları iyileştirdiğine dair çalışmalar da bulunmaktadır.
KETOJENİK DİYETİ
Bu diyet sizce neden bu kadar popüler?
Kanda keton seviyeleri yükseldikçe kan şekeri seviyeleri de buna bağlı düzenlenmeye başlar. Kısıtlı alınan karbonhidrat sayesinde kan şekerinde dalgalanmalar da azalacaktır. Hem kan şekeri değerlerinde hem de insülin seviyelerinde büyük bir düşme sağlanır. Enerji için yağ asitleri kullanıldıkça vücut çok daha kolay yağ yakmaya başlayacaktır. Böylece daha kısa sürede kilo verilebilecektir. Yapılan araştırmalara göre keto beslenmesiyle açlık hissinde de önemli ölçüde azalma olduğu ifade edilmektedir. Şekerli gıdalar azaldığı için yaşlanma karşıtı etkisi de bulunmaktadır.
Normal beslenme biçiminden farklı olan bu diyete baktığımızda karbonhidrat alımını oldukça sınırlandırdığımız yağ alımını da arttırdığımız bir beslenme profili olarak karşımıza çıkmaktadır. Burada amaç vücudu ketozise sokmaktır. Ketozise giriş süreci 3 ile 7 gün arasında değişmektedir. Vücut ketozise girmeye başladığında kanda keton seviyeleri artmaya başlar. Enerjinin çoğunu yağdan alan vücut, yağ asitlerinden keton cisimleri oluşturup bunları enerji metabolizmasında kullanır. Bu durum vücudun alışkın olmadığı bir süreç olduğu için ilk aşamada buna tepki gösterebilir. Bu sürece keto-flu dönemi de diyebiliriz. Yorgunluk, halsizlik, uykusuzluk gibi yan etkiler belirli bir süreçten sonra geçebilmektedir. Keto-flu dönemi en fazla 3 gün sürmelidir. Daha fazla süre devam ederse diyet tekrar kontrol edilmelidir.
Ketojenik ve Intermittent Fasting (Aralıklı Oruç) birlikte yapılmalı mı?
Yapılabilir. Fakat ilk defa keto besleniliyorsa önce bu diyete adapte olunması gerekiyor.
Bunun için de öncelikle düşük karbonhidrat alınarak vücut keto beslenmeye alıştırılmalı; ondan sonra keto beslenilmelidir. Ardından uzun süreli açlıklara dayanabilirseniz IF diyeti ile birlikte yapabilirsiniz.
Ketojenik diyette takip edilmesi gereken kandaki en önemli iki parametre ise HDL (İYİ KOLESTEROL) ve LDL (KÖTÜ KOLESTEROL)’dir. Eğer HDL artışı varsa ve LDL azalıyorsa amaca uygun beslenmişiz demektir.
Ketojenik Diyet ve Düşük Karbonhidratlı Diyet arasında fark var mıdır?
Karbonhidrat miktarları farklıdır diyebiliriz. Ketojenik diyette günlük 50 gr altı karbonhidrat alınması tavsiye edilirken, düşük karbonhidratlı diyette günlük 100 gr altı karbonhidrat alımı bizim için yeterlidir.
Özellikle günümüzde sporcular tarafından tercih edilen ketojenik beslenmede protein alımına dikkat etmemiz gerekir. Makro besin ögeleri dengeli dağılmazsa kas kaybı meydana gelebilir. Bu da metabolizmayı yavaşlatır. Yani fayda sağlayacağız derken zarar görebiliriz. Sporcular ve kilo kontrol amaçlı bu diyeti uygulayanlar yüksek proteinli ketojenik diyet uygulamalıdır.
Ketojenik Diyette Ne Tüketilebilir?
- Et (Kırmızı, Beyaz, Balık),
- Yumurta,
- Peynir,
- Düşük Karbonhidratlı Sebzeler
(Ispanak, Lahana, Pırasa, Biber, Marul, Maydanoz, Salatalık, Brokoli), - Tüm yağlar (Hindistan cevizi, Avokado, Zeytinyağı)
Fakat burada ayçiçek yağına ve diğer tohum yağlarına dikkat etmek gerekir. Fazla miktarda omega-6 alınması obezite ve kanser riskini arttırmaktadır. Doymuş yağ içeriğine sahip tereyağı, iç yağı da kontrollü tüketilmelidir.
Ne Tüketilmemelidir?
- Pirinç, mısır, bulgur, un, yulaf,
- Kuru baklagiller,
- Tüm şekerli besinler (Meyveler, şekerli içecekler),
- Soya,
- Süt, yoğurt,
- Nişastalı Sebzeler (Patates, havuç),
- Alkol,
- Tatlandırıcı içeren her şey
Kuru yemişlere gelecek olursak bunlar; yağ içeriğine sahip olduğu kadar karbonhidrat içeriğine de sahiptir. Porsiyon kontrolüne göre tüketilmesi gerekir.
Ketojenik Diyette Nelere Dikkat Etmeliyiz?
- Sıvı alımı,
- Elektrolit alımı,
- Lif alımı
Magnezyum ve Sodyum kayıpları meydana gelebilir. Bunun için doğru maden suyu kurtarıcı olmaktadır.
Karbonhidrat az alındığı için lif alımına dikkat edilmelidir.
Elektrolit kayıplarını arttırmamak için kahve ve çay tüketim miktarı sınırlandırılmalıdır.
Ketozise girdiğimizi nasıl anlarız?
En basit yöntemle ağızda aseton kokusuyla hissedilir. Fakat en doğru sonuç için kan ve idrarda keton seviyelerine bakılması gerekir.
Ketojenik Beslenme faydası olduğu kadar doğru uygulanmazsa zarara da yol açabilecek bir diyet türüdür. Uzun süren ketozis; karaciğer, böbrek ve kalp hastalıkları riskini arttırmaktadır.
Ketojenik diyet uzun periyotlarla uygulanabilecek bir diyet türü değildir. Ayrıca düzenli ilaç kullanıyorsanız keto beslenme tavsiye edilmez.
Kilo verme ve kan şekeri seviyelerini düzenleme amaçlı bu diyeti uygulamak isterseniz ilk aşamada benim tavsiyem döngüsel ketojenik diyet uygulayarak vücudu bu sürece alıştırmaktır (5 gün Ketojenik beslenme + 2 gün Karbonhidratlı beslenme). Vücut adapte olduktan sonra 2 hafta düzenli uygulanabilir; fakat belirttiğimiz gibi çok uzun süre bu diyeti uygulama doğru olmayacaktır.
Farklı bir beslenme tarzına geçiş yapacağınız bu süreci mutlaka bir diyetisyen ve doktor kontrolünde ilerletin.
Sağlıklı günler.
