Kış aylarında mecburen kapalı alanlarda daha fazla vakit geçirmekteyiz ve bu sebeple fiziksel aktivitemiz azalmaktadır. Özellikle kış mevsiminde gecelerin uzun olması ve havanın etkisi ile televizyon karşısında sürekli olarak bir şeyler atıştırmaktayız. Ayrıyeten kış mevsiminde yeterli ve dengeli beslenmenin sağlanması sağlığımızın ve bağışıklık sistemimizin korunması açısından önemli olmaktadır. Gelin hep beraber kış aylarına yönelik önerilere bakalım.
Kış Ayına Yönelik Sağlıklı Beslenme Önerileri
Öncelikle dengeli yemek tabağında belirtilen beş besin grubunu yeterli miktarlarda tüketmeliyiz. Peki bu beş besin grubu nedir?
- Süt ve ürünleri,
- Et-Tavuk-Balık-Yumurta-Baklagiller-Yağlı Tohumlar-Sert Kabuklu Yemişler,
- Tahıllar,
- Sebzeler,
- Meyveler.
Yukarıda belirttiğim besin grupları ile dengeli bir tabak oluşturmalıyız.
Diğer bir madde ise; bağışıklık sistemini güçlendiren vitaminlerin alımı sağlanmalıdır. A ve C vitamini gibi antioksidan vitaminler kış aylarında daha da önem kazanmaktadır. Bu vitaminleri besinlerin desteği ile alabiliriz. Havuç, brokoli, kabak, lahana, karnabahar, maydanoz, diğer mevsim bitkilerinin yanı sıra kış aylarında fazlaca bulunan portakal, mandalina, elma gibi meyvelerin tüketimi son derece önemlidir.
E vitamini ise soğuk algınlığı ve diğer enfeksiyonlara karşı vücudun direncini arttırmaktadır. E vitaminin iyi kaynakları ise yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller ve fındık, ceviz gibi yağlı tohumlardır. Günlük olarak bu besinleri tüketmeliyiz. Örnek verecek olursak 15-20 adet fındık (30 gr) veya 5-6 adet ceviz (30gr) ve haftada 2-3 defa kurubaklagil (mercimek, kurufasulye, nohut) tüketilmesi önerilir.
Ayrıyeten mevsimine uygun şekilde günde en az 5 porsiyon meyve ve sebze tüketilmesi önemlidir.
Özellikle kış aylarında günlük 2 fincan bitki çayını da beslenmemize eklemeliyiz. Bağışıklık sistemini destekleyerek vücudumuzu hastalıklara karşı korur. Kış aylarında görülen soğuk algınlığına ve öksürüğe de iyi gelmektedir. (Hamileler, emziren kadınlar ve yaşlılar diyetisyen eşliğinde tüketmelidir.)
Bağışıklık sisteminde diğer önemli vitamin ise D vitaminidir. D vitamini özellikle güneş ışınlarıyla birlikte deri tarafından üretilen bir vitamindir. Bu nedenle besinlerde pek fazla bulunmamaktadır. Kış ayının dezavantajı ise havanın fazla güneşli olmamasıdır. Bu nedenle D vitamininden mahrum kalınır. Özellikle kış mevsimde havanın güneşli olduğu zamanlarda dikkatli bir şekilde olduğunca güneşten faydalanılmalıdır. Ek olarak ise besinlerden D vitamini alınabilir. Balık bu yönden en zengin besindir. Özellikle kış aylarında D vitamini için haftada 2 kez balık tüketilmelidir.
Ayrıca prebiyotik içeren besinleri hayatımıza eklemeliyiz. Bunlar; sebzeler Pırasa, yer elması, bamya, enginar, kereviz, domates, soğan, sarımsak, hindiba, kuşkonmaz, hardal bitkisi.) kuru baklagillerde (nohut, mercimek, bezelye, fasulye), tam tahıllar (tam buğday, yulaf, karabuğday, arpa, kepekli pirinç), yağlı tohumlar (ceviz, keten tohumu, badem, fındık), meyveler (muz, elma) ve probiyotik olan ürünler kefir, yoğurt, ayran, boza, tarhana, şalgam suyu, turşular bağışıklık sistemimiz olumlu etkilemektedir.
Kış aylarında vücut ısımızı dengede tutabilmek için bol bol sıvı almalıyız. Genelde kış aylarında su tüketimimizde düşüş gözlemlenir. Bu duruma dikkat etmeliyiz. Vücudumuzun her zaman suya ihtiyacı vardır. Günlük en az 8 bardak su içmeyi unutmayalım.
