Nedir Bu Diyetisyenlerin Su Tüketimi Takıntısı?

Bazı danışanlarıma ‘‘su iç’’ dediğimde artık göz deviriyorlar, bıktılar sanırım benden 🙂

Gelin size su tüketiminin neden bu kadar önemli olduğu anlatayım.

Kilo Verme Dönemindeki Önemi

1. Metabolizma hızınızı arttırır: 2003 yılında yapılan bir çalışmada [1] 500 mL su içmenin metabolik hızı yaklaşık %30 oranında artırdığı ve bu etkinin 30-40 dakika sürdüğü bulunmuş. Bu artış özellikle soğuk su tüketildiğinde daha belirgin olabilir çünkü vücut suyu ısıtmak için de enerji harcar (termojenez).
2. Tokluk hissi verebilir: 2010 yılında yayınlanan bir çalışmada [2] yemeklerden önce 500 mL su içen kişilerin, 12 hafta sonunda %44 daha fazla kilo kaybettiği görülmüş.
3. Vücut yağ yakarken, depolanan yağlar kana geçer ve enerjiye dönüştürülmek üzere karaciğer ve kaslara taşınır. Bu işlemlerin önemli aşamalarında suya ihtiyaç duyuyoruz. Eğer yeterince su içilmezse, vücut bu yağları verimli bir şekilde yakamaz.
4. Böbrek fonksiyonları: Kilo kaybı süresince vücut daha fazla metabolik atık üretir (ketonlar, üre vb.). Yeterli su tüketimi, böbreklerin bu atıkları etkin şekilde süzmesini ve idrarla uzaklaştırmasını sağlar. Aksi halde bu yük karaciğere kayar ve yağ metabolizması verimini düşürebilir.
5. Egzersiz performansı: Egzersiz yapan bireylerde terleme ile su kaybı artar. Dehidrasyon performansı düşürür, yorgunluk hissini artırır ve dolaylı olarak kalori yakımını azaltabilir. Ayrıca su kaybı, yağdan çok su ve kas kaybı gibi yanıltıcı kilo düşüşlerine de yol açabilir.

Kilo Alma Dönemindeki Önemi

1. Kasların suya ihtiyacı var: Yapılan bir çalışma [3] hücrelerin yeterli hidrasyon durumunda olduklarında katabolik (yıkım) süreçlerin azaldığını, anabolik (yapım) süreçlerin arttığını göstermiş. Yani hücre içi hidrasyon, hücrelerin hacmini artırır ve bu da protein sentezini teşvik eder.
2. Egzersiz performansı: Antrenmanlar sırasında vücut terle su kaybeder. Su kaybı %2’ye bile ulaştığında kas gücünde ve dayanıklılıkta düşüş olur, koordinasyon ve konsantrasyon bozulur, egzersiz sonrası toparlanma süresi uzar. Su, aynı zamanda kan hacmini koruyarak, oksijen ve besinlerin kaslara ulaşmasını da kolaylaştırır.
3. Protein ve karbonhidrat metabolizması: Kilo alma döneminde genellikle kas yapmak için protein alımı artar, enerji ve glikojen depoları içinse karbonhidrat alımı artar. Bu makrobesinlerin sindirimi, emilimi ve taşınması için su şart.
4. Metabolik işlevlerin devamı: Su enzimlerin çalışması, hormonların taşınması, vücut ısısının dengelenmesi, sindirim enzimlerinin işlevi gibi pek çok süreçte rol oynuyor. Kilo alma döneminde artan kalori ve makro alımı, bu sistemlerin daha yoğun çalışması anlamına geldiği için su ihtiyacı da artıyor.

Kilo Koruma Dönemindeki Önemi

1. Kilo koruma döneminde de su tüketimi en az kilo alma ya da verme dönemleri kadar önemli. Bu dönemde amaç, kazanılan kas kütlesini korumak ve yağlanmayı önlerken vücut dengesini sürdürmek. Bu yüzden yukarıda yazdığımız tüm maddeler bu dönem için de geçerli. 🙂

Peki, Ne Kadar Su Tüketmeliyiz?

1. Ağırlığa göre hesaplama: Vücut ağırlığı (kg) x 30-45 ml şeklinde hesaplanabilir. Alt sınır sedanter (hareketsiz) kişiler için, üst sınırsa spor yapanlar, yüksek protein/lif tüketenler veya yaz ayları için düşünülebilir.
2. Kaloriye göre hesaplama: Tüketilen her 1 kalori için 1 ml su şeklinde hesaplanır. Fakat bu hesap kalori kısıtlamasında olan kişiler için yetersiz kalabilir.
3. Egzersiz durumunda: Her 30–60 dakika egzersiz için ek 500–1000 ml eklenebilir. Aşırı terleme (sıcak hava, sauna, cardio vs.) durumunda kaybedilen sıvının mutlaka yerine konması gerekir.
4. İdrar rengine göre su ihtiyacınızı takip edebilirsiniz: İdrarınız açık saman sarısıysa hidrasyon iyi, koyu sarı – kehribar rengiyse su ihtiyacınız artmış olabilir, şeffaf renge yakınsa belki fazla içiyorsunuz ama zararı olmayabilir.

Herhangi bir sorunuz olursa her zaman bana ulaşabilirsiniz, sevgiler.

KAYNAKLAR

[1] Boschmann, M., Steiniger, J., Hille, U., Tank, J., Adams, F., Sharma, A. M., & Jordan, J. (2003). Water-induced thermogenesis. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 88(12), 6015–6019. https://doi.org/10.1210/jc.2003-030780
[2] Dennis, E. A., Dengo, A. L., Comber, D. L., Flack, K. D., Savla, J., Davy, K. P., & Davy, B. M. (2010). Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle‐aged and older adults. Obesity, 18(2), 300–307. https://doi.org/10.1038/oby.2009.235
[3] Haussinger, D. (1996). The role of cellular hydration in the regulation of cell function. Biochemical Journal, 313(3), 697–710. https://doi.org/10.1042/bj3130697