Öz güven, Feltz’in tanımlamasına göre “genel bir özellik olmaktan daha çok bireyin belli bir aktiviteyi başarılı biçimde yerine getireceğine yönelik inancı ve bireyin kendi yargı, yetenek, güç ve kararlarına güvenmesi”dir. Bandura ise öz güveni insanın kendini önemli hissetmesine dair yargısı olarak tanımlar. Zamanın daha pozitif yaşantılanabilmesi için öz güvenin duyulması etkili bir nedendir. Öz güvenli kişi ânını mutlulukla, hazla, sevgi dolu ve orantılı şekilde yaşayabilmektedir.
ÖZ GÜVEN KAYBININ NEDENLERİ
Öz güven artabilen ya da azalabilen bir kavramdır. Öz güven kaybı yaşamanın sevilen birinin ölümü, boşanma, strese yatkınlık, ergenlikte yaşanan zorluklar, ruhsal hastalıklar, geçmek bilmeyen rahatsızlıklar, ilk kez veya uzun süreli işsiz kalma vb. nedenleri olabileceği gibi tamamen spesifik bir sebeple de öz güven düzeyinde düşüş olabilir. Burada hangi neden olursa olsun yapacağımız ilk şey problemi parçalarına ayırmaktır. Sorun somutlaştırılarak en zayıf halkasından başlanarak çözülmelidir.
Dijital ya da fiziksel ortamda düşünceleri yazıya aktarmak, incelenen sorunu gözümüzde kolaylaştırmaya yarayacaktır ve çözülebilmesine olanak sağlayacaktır. Değerlendirmemiz halinde fayda görebileceğimiz bazı sorular:
Negatif bedensel duyumlar. Ne gibi bedensel belirtiler yaşıyorum ve nerede gerçekleşiyor?
En çok zorlandığım durum nedir ve neden?
Hangi tarz insanların arasında öz güvensiz hissediyorum ve niye?
Bu problemin üstesinden gelmeyi en çok neyden kurtulmak için istiyorum?
Gerçekten iyi olduğum konular neler?
ÖZ GÜVEN NASIL KAZANILIR?
Bir boy aynasının karşısında kendimizi gözlemleyip geliştirmek veya değiştirmek istediğimiz taraflarımızın farkına varabilir ve bedenimizle ilgili olarak en değerlisi kabullenmemiz gerekenleri görebiliriz. Omuzlarımız çökük, başımız öne eğik, kambur bir duruş mu sergiliyoruz? Vücudumuzun genel duruşu ne biçimde? Dış görünüşümüzden hoşnutsuzluk hissettiğimiz bölgelerimiz varsa sevgi ve şefkat içinde kendimize dokunalım ve beğenmediğimiz bölgelerimizi kabul etmeye hazır olalım. Sırtımız dik şekilde kendimizi baştan ayağa süzelim, kusurlarımızla beraber “biz” olduğumuzu kendimize anımsatalım. Bedenimizle barışık hissedene kadar her gün ayna karşısında birkaç dakikamızı ayırıp bu egzersizi uygulayabiliriz.
Gergin durumdaysak rahatsız edici hisler yaşamamız ve iletişimimizin huzursuzluk içermesi kaçınılmaz olacaktır. Gerginlik etrafımızdaki insanları da rahatsız eder ve diğerlerini rahatsız ettiğimiz düşüncesi daha çok gerilmemize sebep olur. Durum daha beter hale geldiği için bu kısır döngüyü kırmak gereklidir. Gevşemeyi öğrenmekle bunu başarabiliriz. Oda sıcaklığında, fazla sıcak ya da çok soğuk olmayan, sessiz bir yerde rahat pozisyonda her gün ortalama 20 dakika alıştırma yapmaya vakit ayırmamız gevşemeyi öğrenmek için önemlidir. Yapmamız gereken farklı işler olabilir, çok kolay olmasa da zaman ayırmaya çalışalım.
Rahat edeceğiniz şekilde konumlanın, yavaş ve ritmik şekilde nefes alıp verin. Sakinleşmeye başlayın. Sağ elinizi yumruk yapıp oldukça çok sıkın, yumruğunuz kapalı ve sıkı bir süre durun fakat abartmadan. Birden elinizi açın bunu hızlıca yapın. Elinize yayılan gevşeme hissini fark edin, rahatlamanın kolunuza doğru ilerleyişini hissedin ve bu hissin tadını çıkarın. Kısa bir mola verin ve bu esnada yavaşça nefes alıp vermeye devam edin. Aynısını sol kolunuzla yapın, sıkın ve gevşetin. Kolunuzdaki hislerin tadını çıkarın, ılıklığın yayılmasının tadını çıkarın. Şimdi nefeslerinizi yavaşlatın. Yavaş ve ritmik şekilde nefes alıp verin. Omuzlarınızda dikkatinizi toplayın, gerginliğe yatkınsanız omuzlarınızda ağrı hissi olabilir. Omuzları dikleştirin ve yukarı kaldırıp öyle kalın. Omuzlarınızdan yayılan sıkışmayı fark edin. Bir süre bu şekilde bekleyin. Şimdi gevşemenin omuzlarınıza yayılmasına izin verin ve aniden gevşeyin. Yine yavaş ve ritmik şekilde nefes alıp verin. Sonra, boynunuzu geri çekin buradaki kasları gerin ve öyle kalın. Şimdi birden gevşetin. Boynunuzdan yayılan gevşemeyi fark edin. Yavaşça nefes alıp verin. Şimdi yüz kaslarını gerginleştirin. Kaşları çatın ve dişleri sıkın. Öyle kalın. Şimdi gevşetin. Boynunuzu, omuzlarınızı, kollarınızı gevşetin ve gevşemenin tadını çıkarın. Yavaşça nefes alıp verin. Şimdi karın kaslarınızı sıkılaştırın ve içinize çekin. Yapabildiğiniz kadar incelin. Öyle kalın. Şimdi aniden kaslarınızı gevşetin. Gevşeme hissinin farkına varın ve yavaşça nefes alıp verin. Sonra bacaklarınızı gerin. Topuklarınızı iyice zemine bastırarak gerebilirsiniz. Ayaklarınızdan bacaklarınıza çıkan bu gerginliği hissedin. Kısa süre bunu yapın ve kaslarınızı gevşetin. Gevşeme hissinin farkına varın. Tüm vücudun gevşediğini hissedin. Şimdi dikkatinizi nefesinizde toplayın. Nefesinizi yavaşlatın, yavaş ve ritmik şekilde nefes alıp vermeye devam edin ve gevşeme hissinin devam etmesine özen gösterin. Şimdi hoş bir şey düşünün. Rahatladığınız bir yer, hoşlandığınız herhangi bir şey olabilir. Gevşeme hissinin tadına varın.
Gevşeme çok kolay ulaşılan bir şey olmadığı için bu uygulamayı defalarca yapmanız ve uzun süre beklememeniz gerekir. Sonlandırmak istediğinizde üçten geriye sayın. “3, 2, 1 bitti.” Dilerseniz kendi ses kaydınızı oluşturup bu gevşeme egzersizini okuyarak değil dinleyerek uygulayabilirsiniz.
Kaslarımızı gevşetmeyi öğrenebildiğimiz gibi doğru nefes alıp vermeyi de öğrenebilmemiz gerekir. Düzgün şekilde nefes alıp vermeyi deneyelim, sırt üstü uzanıp bir elimizi göğse diğer eli karna koyalım. Karnımızdaki elimiz aşağı yukarı hareket ediyor olmalı göğsümüzdeki ise sabit kalmalıdır. Nefes esnasında göğüs üzerindeki elimiz oynuyorsa, göğüs kaslarımızı gevşetmeye ve nefes alıp vermeyi karın kaslarımız sayesinde gerçekleştirmeye yoğunlaşmalıyız. Aşırıya kaçmadan bunu ihtiyaç halinde tekrarlayalım. Zaman verdiğinizde nefes alış-verişinizin kendiliğinden düzene girdiğini göreceksiniz.
Zor durumların daha kolay üstesinden gelebilmek için o olaya önceden hazırlanabiliriz. Örneğin bir toplantı ya da sunum öncesinde bunu prova etmek çok işe yarayacaktır. Ancak bu süreçte gevşeme ve nefes egzersizlerini uygulamaya devam etmeliyiz. Gevşedikten sonra hayal gücümüzü kullanalım ve karşılaşacağımız durumu ayrıntılı bir şekilde düşünelim. Gideceğimiz yer nasıl, orada kimler bulunuyor? Ne diyebilirler ve ne gibi cevaplar verebiliriz? Geçireceğimiz tüm vakti zihnimizde detaylandıralım. Hayal ettiğimizde, gerçekte yaşadığımız olaylara verdiğimiz tepkileri verir ve benzer duyguları hissederiz. Olay öncesinde tasarlayıp prova yapmak gerçekten yaşadığımızda daha rahat tepkiler vermemizi sağlayabilir, yine de hepsi hayal ettiğimiz gibi gerçekleşmeyebileceği için duruma göre uyum göstermeliyiz, bu yüzden birden fazla prova işimizi kolaylaştırabilir.
Esenlikler diliyorum.
Kaynaklar:
- AKIN, A. (2007). Öz-Güven ölçeği’nin geliştirilmesi ve psikometrik özellikleri. Abant İzzet Baysal Üniversitesi Eğitim Fakültesi Dergisi, 7(2), 167-176.
- HAMBLY, K. (2003). Özgüven. (5. Basım). İstanbul: Rota.
