Sınav Kaygısı Hakkında

Birçok insan eğitim hayatı boyunca sıklıkla sınava giriyor ve uygulanan sınavlarda kimi zaman başarılı, kimi zaman da başarısız olabiliyor. Elde edilen bu başarı veya başarısızlığın temelinde, sınav öncesi hissedilen kaygının derecesi de önemli bir rol üstleniyor. Kişinin gireceği sınavdan önce, başarısız olacağına dair çeşitli fikirleri yoğun olarak aklına getirmesi, sınava yönelik endişeli bir duygu hali içinde olması, bu sebeple ders çalışmaya odaklanamaması ve sonuç olarak sahip olduğu bilgi birikimini performansa dökmekte zorlanarak yüksek seviyede stres hissetmesi durumuna sınav kaygısı adı verilir.

Kaygı, günlük hayatın doğal bir parçasıdır ve aslında normal bir durumdur. Ancak kaygının seviyesi, onun sağlıklı bir durum olup olmadığını belirler. Bu durum sınav kaygısı için de geçerlidir. Kişinin sınava yönelik yoğun stres duygusu içinde olması, sınava yönelik kötü düşünceler ve senaryolar üretmesi sağlıklı bir kaygı değildir. Aynı şekilde bireyin sınava yönelik hiçbir endişe taşımaması, aşırı rahat davranışlar sergilemesi de psikolojik açıdan istenen bir tablo oluşturmaz. Kişinin sınava dair yeteri kadar kaygı duygusu taşıması, aslında onu sınava çalışmak için güdüler ve bireyin bu konuda harekete geçmesi gerektiğini söyler. Dengeli kaygı seviyesi, kişinin gireceği sınavı önemsediğini gösterir ve endişe hali aşırıya gitmediği sürece ders çalışma konusunda motivasyon sağlama kolaylaşır. Böylece kişi, bildiklerini performansa döker. Kaygının çok düşük olması da kişinin yoğun rahatlık hissi taşımasına sebep olduğundan motivasyon düşer ve güdülenme gerçekleşmez. Dolayısıyla sınavlar karşısında bireyin ne çok az ne de çok kaygı taşıması istenir. Psikolojik olarak sağlıklı olan, yeterli düzeyde ve kişiyi güdülemeye yarayan kaygı halidir.

Sınav Kaygısının Belirtileri Nelerdir?

Sınav kaygısı belirtilerini bilişsel, fiziksel ve duygusal belirtiler olarak üç ana başlıkta inceleyebiliriz.

Bilişsel Belirtiler

• Odaklanma ve konsantrasyon konusunda zorlanmalar yaşama.
• Dikkatsizlik sebebiyle basit işlem hatalarında bulunma.
• Okuduklarını anlamada zorlanma veya yanlış okuma.
• Çok iyi bildiği konuları bile sınav esnasında hatırlayamama.
• Sınav esnasında bile, sınav yerine sınavın sonucuna odaklanma.
• Sürekli olarak geçmişte yaşanan başarısızlıkları düşünme.

Fiziksel Belirtiler

• Ellerin terlemesi ve titremesi.
• Kalp atışında artış ve hızlanma.
• Mide bulantısı ve karın ağrısı.
• Hızlı nefes alıp verme.
• Ağız kuruluğu.
• Sık sık idrara çıkma.
• Bayılma.
• Baş ağrısı.
• İshal ve kusma.
• İştah düzeninde değişiklik.

Duygusal Belirtiler

• Öfke,
• Umutsuzluk ve çaresizlik,
• Korku ve endişe,
• Özgüvende düşüş.

Sınav kaygısı yaşayan her bireyde aynı belirtiler görülmez ve belirtilerin şiddeti de kişiden kişiye farklılık gösterebilir.

Sınav Kaygısının Nedenleri Nelerdir?

Verimli ders çalışma alışkanlığı kazanmamak ve buna bağlı olarak düzenli çalışmamak sınav kaygısının en önemli sebeplerinden biridir. Zaman yönetimi konusunda yeterli planlama yapmamak, gerçekçi olmayan ve aşırı yüksek hedefler belirlemek, aile ve sosyal çevrenin öğrenciden sınava dair yüksek beklenti içinde olması, sınavda başarısız olunduğu takdirde çevreye rezil olunacağının düşünülmesi, sınavın hayattaki en önemli unsur olarak görülmesi sınav kaygısına yol açar. Ayrıca kişinin değersizlik duygusu sebebiyle sınavı kazanması halinde değerli ve yeterli olacağına dair çarpık inançlar geliştirmesi, önceki sınavlarda çeşitli sebeplerle başarısız olmak, edinilen bilgi ve becerileri küçümseyip sınavı aşılması çok güç bir durum olarak algılamak ve mükemmeliyetçi, rekabetçi kişilik yapısına sahip olmak da sınav kaygısına yol açan etkenlerdendir.

Sınav Kaygısı ile Baş Etmek İçin Neler Yapılabilir?

• İlk olarak sınava yönelik olumsuz düşünce kalıpları değiştirilmelidir. Örneğin; “Bu sınav kesinlikle kötü geçecek.” düşüncesi yerine, “Sınava yeteri kadar hazırlandım, elimden gelenin en iyisini yapmaya çalışacağım.” fikrinin yerleşmesi sağlanmalıdır. Böylece gerçekçi olmayan felaketleştirilmiş düşünceler, yerini mantıklı fikirlere bırakacaktır. Düşünce kalıplarının değiştirilmesi için kişi, gün içinde aklına gelen olumsuz fikirleri bir kağıda cümleler halinde yazarak bir liste oluşturabilir. Ardından, bu listede yer alan olumsuz düşüncelerin ne kadar mantıklı ve gerçekçi olduğunu tek tek sorgulayarak bu negatif cümlelerin yerine geçebilecek olumlu ve gerçekçi alternatif cümleler oluşturabilir. Böylece olumsuz düşünceler yerini sağlıklı ve istenen fikirlere bırakabilir.
• Kişinin mutlaka geleceğe dönük bir hedefi olmalıdır. Hedef belirlenmediği takdirde ders çalışma isteği duyulmayacaktır. Ancak kişinin belirlemiş olduğu bu hedefler, hem gerçekçi hem de kendi istekleri doğrultusunda oluşturulmalıdır. Mantıklı ve gerçekçi hedefler sayesinde kişi, daha kolay ders çalışma isteği duyabilecek ve motivasyonu sağlayarak düzenli olarak ders çalışabilecektir. Düzenli ve verimli çalışmayla sınav kaygısı da azalacaktır.
• Beslenme ve uyku düzenine dikkat edilmelidir. Düzenli olarak egzersiz yapmak, stresi artıran kafein, nikotin ve şeker gibi maddeler içeren yiyecek ve içeceklerden uzak durmak da sınav kaygısını hafifletecektir.
• Sınava girilecek okulun önceden kontrol edilmesi, sınav günü giyilecek kıyafetlerin bir önceki gün belirlenmesi de stresi azaltacaktır.
• Bu zamana kadar elde edilen başarılar hatırlanarak bir liste oluşturulabilir. Oluşturulan listenin sık sık okunması, kişinin kendine olan güvenini artıracaktır. Özellikle sınavdan bir önceki akşam başarılara dair listenin okunması, motivasyonu artırarak sınava sağlıklı bir psikoloji ile girmeyi sağlayacaktır.
• Sınav kaygısına yönelik olarak nefes ve gevşeme egzersizleri, güvenli yer çalışmaları yapılarak stres seviyesinin dengede kalması sağlanabilir.
• Sınava aç karnına girilmemelidir. Sınav sabahı sağlıklı bir kahvaltı yapılmalı ve ağır yiyeceklerden kaçınılmalıdır.
• Sınava doğruluğundan emin olunan sorularla başlanmalı ve çözülemeyen sorular varsa bunlarla uzun süre zaman kaybedilmemelidir. Bu sebeple sınav sırasında turlama tekniği kullanılarak önce bilinen sorular işaretlenmeli, bilinmeyen sorular geriye bırakılmalıdır. Tüm sorular gözden geçirildikten sonra çözmekte zorlanılan sorulara geri dönülmelidir. Sorularla inatlaşılmamalı ve emin olunmayan sorular boş bırakılmalıdır.
• Sınav esnasında kaygının arttığı hissedilirse kısa bir mola verilmeli ve derin nefes alınmalıdır.
• Her sınavda olduğu gibi girilen sınavda da zor soruların olabileceği unutulmamalıdır.

Sınav kaygısı birçok kişide gözlemlenebilen bir durumdur. Bu yoğun kaygı ile beraber kişi fiziksel, bilişsel ve duygusal olarak birtakım belirtiler göstermeye başlar. Ancak bu durum, çözülemeyecek bir problem değildir. Bireyin sınava dair olumsuz inanç ve düşüncelerini yıkması ve bunların yerine mantıklı ve pozitif düşünceler yerleştirmesi, önceki başarılarını hatırlaması, düzenli ve verimli ders çalışma alışkanlığı kazanması, sağlıklı yaşam düzeni oluşturması, rahatlatıcı psikolojik teknikler uygulaması, sınav kaygısını büyük oranda azaltacaktır.

Sınavın bireyin hayatında elbette önemli bir yeri var; ancak yaşamın tamamı sınavdan ibaret değildir. Her şeyden önce kişi, önemli ve kıymetli olduğunu bilmeli ve sınavın kendi değerinin önüne geçmesine izin vermemelidir. Başarısızlıklar insanı mutsuz edebilir; fakat bu bir felaket değildir. Unutulmamalıdır ki her başarısızlık, değerlendirilmeyi bekleyen bir fırsattır. Hatalardan ne kadar ders çıkarılırsa gidilen yol da o kadar parlak olacak ve başarıya ulaşmak kaçınılmaz hale gelecektir.