Sonbahar Güzelliği
Yaz mevsimini geride bıraktığımız şu aylarda hepimizin en çok istediği şey formumuzu korumak ve fit bir bedene kavuşmak. Sonbaharla beraber elbette ki bir rahatlama ve diyetlerde kaçamakları biraz abartma dönemine girdik. Çünkü yazın tatilde giydiğimiz bikini ve mayoların, ince elbiselerin ve pareoların yerini kiloları kamufle etmekte en büyük dostumuz olan hırka ve taytlar salaş bluzlar almaya başlayacak. Bu da biz kadınların “Biraz daha tatlı yiyeyim, salatanın yerine de kızartma alayım, fazladan bir dilim pizzadan zarar gelmez…” cümlelerini biraz sıklaştırıyor değil mi?
Tabiatımız gereği ömür boyu diyet yapmamız diyet psikolojisini yaşamamız zaten kolay değil. Stres altında hem leptin hormonu ters tepki ederek yağ depolarımıza daha sıkı sarılmamıza neden olur hem de kendimizi daha yorgun hissederiz. O yüzden en güzeli sağlıklı beslenirken kaçamaklarımızı diyet ve egzersizle dengelemek. Böylece yaz yaklaşırken “Eyvah tatil mevsimi hızlıca kilo vereyim!” , kış gelirken de “Yine kilo aldım işin yoksa tüm maaşı kıyafetlere yatır.” dertlerinden kurtulmuş olacağız. Ayrıca sürekli kilo alıp vererek cildimizin elastikiyetini ve dengesini bozmamış olacağımız için cilt güzelliğimizi korumak da daha kolay olacak.
Her şey tamam da nasıl sağlıklı beslenelim nelere dikkat edelim diye soruyor musunuz? O zaman sıkı durun her dönem işinize yarayacak hem aç kalmadan kilo verirken hem de sağlığınızı korumanıza yardımcı güzel bir liste hazırladım. Ancak dikkatinizi çekmek istiyorum buradaki liste size özellikle nasıl sağlıklı beslenmeniz gerektiğini anlatan bir beslenme programı içeriyor. Sizin egzersiz yapma durumunuza, kilo, boy ve günlük yaşantınıza göre ölçüler değişebilir.
Üç ana ve üç ara öğünden oluşan bu listede miktarları ayarlama konusunda size vereceğim en büyük tavsiyem acıkınca yemeye başlayın ve yemek yeme süresini mümkün olduğunca uzatın. Bu sayede yemeğin tadına daha iyi varırken doygunluğu daha iyi hissedeceksiniz ve yediklerinizin hazmı da daha rahat gerçekleşecek. Şimdi gelelim diyet programımıza:
Kahvaltı: 1 haşlanmış yumurta, 2 yemek kaşığı lor peyniri, çeyrek avokado, 1 domates, 1 salatalık, 1 kapya biber, 2 dilim tam tahıllı ekmek, ıhlamur çayı. Dilerseniz salata şeklinde dilerseniz klasik kahvaltı olarak yapabilirsiniz. Eğer vaktim yok diyorsanız yumurta yerine de peynir kullanarak akşamdan sandviç şeklinde hazırlayıp dolaba koyabilirsiniz.
Ara öğün (Kahvaltıdan 2 saat sonra) : 10 adet badem ile 1 fincan limonlu yeşil çay
Öğle Yemeği: 1 adet somon fileto ızgara, yanında yarım tabak zeytinyağlı barbunya pilaki, mevsim yeşillikleri salatası, 1 ince dilim tam tahıllı ekmek
Ara Öğün (Öğle yemeğinden 2 saat sonra) : 1 adet orta boy yeşil elma, 1 su bardağı yarım yağlı süt
Akşam yemeği (En geç 19:00 da) : 1 kase kremasız zerdeçallı çorba, 8 yemek kaşığı sebze yemeği, 1 kutu yağsız ton balığı veya 1 dilim yarım yağlı beyaz peynir eklenmiş salata, 1 su bardağı ayran
Gece (En geç saat 21:30’da) : 4 yemek kaşığı yoğurt; pul biber ve 2 dal maydanoz eklenmiş olarak
İşte size her öğünü doyurucu ve sağlıklı bir diyet programı. Günde iki litre su içerek ve bol bol egzersiz yaparak uyguladığınızda metabolizmanız hızlanacak ve haftada ortalama olarak bir kilo vereceksiniz. Lütfen hızlı kilo verme derdi ile ölüm diyetleri, sürdürülebilirliği olmayan sıvı beslenme programları ya da tek bir besine dayalı kısıtlı diyetler yapmayalım. Kısa vadede kilo verdiren bu yöntemler hem protein ve kalori yönünden yetersizdir bu sebeple kas kaybetmenize sebep olur hem de süreç sonunda “Yaşasın! Özgürüm ve istediğimi yiyebilirim.” şartlandırması ile yine kilo alarak başlangıç noktasına gelmenize neden olur.
Diyetimiz hazır, su tüketimini de artırdık çok güzel peki ne kadar egzersiz yapmalıyız? Tabi ki düzenli spor yapmak diyet sürecinde sıkılaşmak ve kas miktarını artırmak adına harika bir yöntem ama düzenli spor yapacak vaktimiz yoksa bile küçük adımlar atmamız önemli. Dünya Sağlık Örgütü’nün (WHO) verilerine göre sağlıklı yaşamak için haftalık 150 dakika kilo vermek içinse haftalık 200 dakika spor yapmamız gerekiyor ortalama olarak. Haftada 3 kere elli dakikalık tempolu yürüyüş bizim için çok güzel bir başlangıç olabilir. Ama siz elli dakika yürüyemiyor musunuz? On dakika ile başlayın emin olun faydasını göreceksiniz.
Diyet sürecinde ve aslında hayatta bizi başarıya götüren tüm süreçlerde önemli olan süreklilik. Bir gün iki saat spor yapıp bir daha spor salonuna uğramamak mı yoksa haftada 4 kere on beş dakika spor yapmak mı? Sistemli şekilde yapılan egzersizler kısa süreli de olsa hem mutlu ve hafif hissetmenize hem de kilo vermenize destek olur. O yüzden unutmayalım ki diyete başlamak kadar devam ettirmek de çok mu çok önemli.
Her pazartesi başlayıp salı günü sonlandırdığınız ya da ilk aksilikte çöküş psikolojisi ile yarım bıraktığınız diyete devam edememenizin sebebi ne hiç düşündünüz mü? Kendimize koyduğumuz iddialı ve yüksek hedefler. Nasıl mı? Diyelim ki 80 kilogramsınız ve ideal ağırlığınız 55. Tabi ki sizin hedefiniz 55 kilo olmak oluyor. Bu hedef uzun vadede doğru ama psikolojik olarak uygulanması zor. O yüzden hedef belirlerken küçük adımlarla başlayalım. “Bu gün yarım saat spor yapacağım, bu hafta bir kilo vermeliyim.” gibi küçük görünen ama aslında bizi başarıya götürecek olan hedefler diyet programımızı sürdürülebilir kılıyor. Siz de sağlıklı yaşama adım atmak için kendinizi ertelemeyin ve yaşam kalitenizi artırmak için sağlıklı beslenmeye geç kalmayın.
