“Öğretmenim çok sinirliyim bugün üstüme gelmeyin. Çünkü çok stresliyim.” Bu cümle 5 yaşında ki bir anaokulu öğrencisine ait. Küçük bir çocuk bile stresten bahsedebiliyor yani stres kavramı ile tanışmış. Sokakta yürürken karşılaşa bileceğimiz çocuk, yaşlı, genç her yaştan insanın az çok stres ile ilgili bilgisi, hatta nedenlerini, nasıl başa çıkabileceğimiz konusunda söyle bilecekleri var. Peki gerçekten nedir bu stres? Hayatımızı nasıl bu kadar zorlaştırıyor? İnsan ilişkilerimizi nasıl bu kadar etkileyebiliyor? Ona mahkum muyuz? Yoksa başa çıkabilir miyiz.?
STRES NEDİR?
FM’li bir hastanın en belirgin sıkıntısının şiddeti hastadan hastaya değişen ağrılar olduğunu hepimiz biliyoruz. Zaman zaman bu ağrıların ruhumuz ve bedenimizin kapasitesini zorlayan boyutlara ulaşması ise yadsınamaz bir gerçek. Sürekli ancak şiddeti artıp çoğalarak seyreden ağrının kendisi bir stres kaynağını oluşturur. Çünkü; Stres sözcüğü en geniş anlamda birey-çevre etkileşiminde kişinin uyumunu bozan, kapasitesini zorlayan talepler olarak tanımlanır. Stresin, zihinsel ve fiziksel kaynaklarımızı tüketen olumsuz bir yanı olduğu gibi, kendimizi keşfetmemize, potansiyelimizi kullanmamıza ve gelişmemize de yardımı olabilir. Duygu açısından hafif bir genel uyarılmışlık düzeyinin olmasının yapılacak işe ilgi uyandırma etkisi vardır. Dolayısıyla bir miktar stres normal işlevlerimiz için de gereklidir. Ancak yoğun ve uzayan stresin fizyolojik ve psikolojik açıdan olumsuz etkileri görülebilir.
Stres kişinin baş edebilme gücünü aşan ya da zorlayan durumlarla karşılaştığında kendini koruyabilmek ve hayata devam edebilmek adına verdiği otomatik tepkilerdir. Çoğu zaman kişi stres altındayken üç farklı tepkiden birini verir. Eğer var olan durumla mücadele edecek kadar gücünün olduğuna inanıyorsa “savaşma”, baş edemeyeceğine inanıyorsa “kaçma”, eğer kaçacak kadar dahi gücünün olmadığına inanıyorsa “donup kalma” tepkisini verir.
Genelde bu tepkiler kişinin kendine karşı olan temel inançlarından beslenir. Savaşma tepkisini otomatik olarak veren ve içinde bulunduğu sorunlarla mücadele etmeye çalışan kişinin kendine ilişkin temel inançları (güçlüyüm, yapabilirim, çözüm üretebilirim, başarabilirim) şeklinde iken, kaçma tepkisini otomatik olarak veren kişinin temel inançları (zayıfım, beceremem, yetersizim, daha fazla zarar görmemek için buradan uzaklaşmalıyım) şeklinde olur. Donup kalan kişinin temel inançları ise (kaçarak kendimi fark ettirirsem zarar görürüm, zayıfım, acizim, çaresizim, yetersizim) şeklinde olduğunu görürüz. Kişinin bu tepkilerden hangisine daha yatkın olduğu içinde bulunduğu anda değil, geçmiş yaşantıların duygusal izleri tarafından belirlenir.
STRESİN NEDENLERİ
Stres birçok rahatsızlığa sebep olduğu gibi, bir çok rahatsızlık sonrasında da ortaya çıkabilir. Ya sorunun ortaya çıkmasını engelleyemediğimiz için ya da çıkan soruna çözüm üretemediğim için stres yaşarız. Bizi aşan, sınırlarımızı zorlayan ve yetişemeyeceğimiz düşüncesini aklımıza getiren her şey stres kaynağıdır. Bir işe, toplantıya, programa trafikten dolayı yetişemeyeceğimizi anlarsak ve trafik sorununu da çözemeyeceğimizi bildiğimizden dolayı içinde bulunduğumuz anda derin çaresizlik duygusu yaşarsak, muhtemelen ikincil bir duygu olan öfke ortaya çıkmaya başlayacaktır. Ortaya çıkan öfke, ya trafikteki diğer sürücülerin küçük hatalarını bulup onlarla kavga etmesine, ya telefon açan eşiyle tartışmasına ya da arabanın direksiyonunu yumruklaması gibi anlık tepkilere sebep olacaktır. Kazancından fazla ödemesi olan birinin benzer duygu ve düşüncelere sahip olup benzer tepkiler vermesi sık karşılaşılan bir durumdur. Nasılsın diye sorduğunuzda “koşturuyoruz, yetiştirmeye çalışıyoruz” derler tükenmişlik, yorgunluk ve bıkkınlık içerisinde.
İnsanın epigenetik yapısında var olan ruhsal ve fiziksel patolojilerin zaman içerisinde ortaya çıktığı bilinmektedir. Bu potansiyeli ortaya çıkaran, tetikleyen en önemli unsurun stres faktörleri olduğu görülmektedir. Ruhsal yapının fiziksel durumu, fiziksel durumların da ruhsal yapıları etkiliyor olduğu yapılan bir çok araştırmada ortaya konulan bir bilgidir. Hasta olan bir adamın moralinin yüksel olmasının iyileşme sürecini hızlandırdığını bildiğimiz gibi, sağlıklı olan bir adamın uzun süre stres altında kaldığında çeşitli rahatsızlıklarla karşı karşıya kaldığını görmekteyiz.
Stresli olup olmadığınızı anlamak için şu sorulara verdiğiniz cevapların çoğunun evet olması gerekir:
STRES NASIL ANLAŞILIR?
- Sürekli yorgun bir halde misiniz? Sabahları yorgun bir halde mi kalkıyorsunuz?
- Kendinizi sinirli, endişeli ya da panik halinde mi hissediyorsunuz?
- Başkalarına karşı tahammül gösteremiyor musunuz?
- Bir konuya yoğunlaşmakta güçlük mü çekiyorsunuz?
- Uyku probleminiz var mı?
- Genelde baş ağrısı çeker misiniz?
- Daha önce yaptığınız işlerden zevk almıyor musunuz?
- Kendinizi önemli biri değilmiş gibi mi görüyorsunuz?
- Neşesiz ve depresif bir halde misiniz?
- Soğuk algınlığına sık yakalanıyor musunuz?
- Dinlenmek için herhangi bir madde kullanıyor musunuz? (içki, sigara, uyuşturucu)
- İştahınızda artma var mı?
- Çabuk mu sinirleniyorsunuz?
FM’li hastaların büyük bir çoğunluğunun bu soruların hemen hemen hepsine EVET olarak cevap verdiğinden eminim. Zira yukarıda da bahsettiğimiz gibi bedenin kaldıramayacağı bir yükün altına girmesi stres kaynağının ta kendisidir yaşanılan ağrılar ise kişi üzerinde stres etkiyi meydana getirir.
Peki ne yapmalıyız? Öncelikle stresin ne olduğunu ve hayatımızı nasıl etkilediğinin farkında olmalıyız. Stresi tam olarak ortadan kaldırmak mümkün mü? Değişen ve karmaşıklaşan dünyada, bir çok işi aynı anda yolunda götürmeye çalıştığımız bu zamanda birde kronik bir hastalığın etkisinde iken stresi ortadan kaldırmak değil stresle yaşamayı öğrenmek gerektiğinin farkında olmalıyız.
Stresle Başa Çıkmada Etkili Olmayan Yöntemler
Madde Bağımlılığı:
Birey stres veren durumla karşılaştığında sigara ya da alkole otomatik olarak yönelebiliriz. Oysa geçici olarak gevşetici etki yaratan alkol ve sigaranın sağlığa olan zararları, stresin ilk anda verdiği zararın çok üzerindedir. Uzun vadede fizyolojik ve psikolojik bağımlılığa yol açtığı için zamanla başlı başına bir stres faktörü olmaktadır.
Aşırı Yemek Yeme:
Başlangıçta rahatlatıcı olmakla birlikte, bu tür bir davranış kendi başına ya da alınan kilolar nedeniyle ek bir stres kaynağı haline gelebilmektedir.
Kontrolsüz Alışveriş:
Kendisine değer vermek, yenilik yapabilmek amacıyla başlanan alışveriş önceleri mutluluk verici olacaktır. Ancak kontrol edilemez boyuta geldiğin de, borçlanma nedeniyle birey bir süre sonra istek ve ihtiyaçlarını ertelemek durumuna gelerek daha yoğun stres yaşayabilir.
İçe Kapanma:
Bazı bireyler strese tepki olarak, geri çekilip içe kapanabilir. Pasifleşerek sorunlarıyla yüzleşmekten kaçınabilir. Sorunlarını tümüyle yok sayarak, olayların dışına çıkabilir. Başlangıçta stres yaratıcı olaydan uzak kalsa bile sorun çözümlenmemiş olacak belki de büyüyerek karşısına çıkacaktır.
Aşırı Tepki Gösterme:
Küçük hayal kırıklıklarından ya da değişikliklerden olumsuz etkilenerek yoğun bir şekilde kaygı hissetme, öfke nöbetleri, kırıcı olma gibi davranışlar oluşabilir Bu davranışın alışkanlık haline gelmesi bireyi yalnızlaştırarak iş, aile ilişkilerinin bozulmasına neden olarak yeni bir stres kaynağı haline gelebilir.
Stresle Başa Çıkmada Etkili Yöntemler
Zaman Yönetimi:
Zaman yönetimi konusunda kararlılık sergileyen kişiler zamanı ve hayatlarını daha başarılı bir biçimde yönetebilirler. Zamanı yönetebilmek için kişinin kapasitesine ve kişilik özelliklerine uygun gerçekçi bir program yapabilmek gerekir. Zorunlu etkinliklerin yanında, düzenli uyku, molalar, eğlenme, dinlenme, sosyal etkinlikler ve olası değişiklikler karşısında alternatif olabilecek etkinlikler de programda yer almalıdır.
FM’nin meydana getirdiği aşırı yorgunluk ve halsizlik yerine getirilemeyen ve birikmiş gündelik işleri beraberinde getirmekte kişinin motivasyonun daha da azalmasına sebep olmakta zamana hakim olamamaya neden olmaktadır.Bu durum karşısında yapmamız gereken kendi beden ve ruhsal özelliklerimizi tanıyarak yaşam koşullarımızı bir plan dahilinde düzenlemek olmalıdır.
Problem Çözme Teknikleri Kullanma:
Doğru probleme odaklanarak çözüm yollarını oluşturmak kişiyi güçlendiren bir yöntemdir.
FM’li bir hasta için problem öncelikle ağrıdır. Ağrının yol açtığı yorgunluk ve halsizlik, uyku sorunları ise sekonder olarak gelişen belirtiler olarak karşımıza çıkar. Bu noktada öncelikle doktorumuzun tarafından önerilen ilaç, egzersiz vb. düzenli yerine getirerek ağrının hissedilirliğini kontrol altına alarak problemin birincili çözmüş ve fiziksel kapasitemizi güçlendirmiş oluruz.
Aşırı Genellemelerden Kaçınma:
Tek bir olaydan hareketle, bütüne yönelik olumsuz düşünceler geliştirilmemelidir. Sınavım kötü geçti, ben bu sene sınıfı geçemeyeceğim gibi. Oysa bu sınavım kötü geçti ama diğer sınavlara daha iyi hazırlanabilirim tarzı düşünce daha yapıcıdır. Kişinin kendi kendine yaptığı bu tarz olumsuz düşünceler zaman geçtikçe otomatikleşir ve olumlu bir içerikle kolaylıkla yer değiştirmez.
“Bu ağrılar, yorgunluktan ömür boyu kurtulamayacağım ve artık günlük işlerimi hiç yerine getiremeyeceğim.” düşüncesi bir olumsuzlaştırmadır. Yerine “Bu hastalık yaşamımın bir parçası ve hayatımı zorlaştırıyor ama ben bununla yaşamayı öğrenebilir ve yaşam kalitemi arttırabilirim” düşüncesi daha yapıcı ve motivasyon arttırıcı olabilir.
Kişiler Arası İlişkileri Geliştirme:
Stresli durumlar insanlarla ilişkilerden kaynaklanabiliyor olsa da, bu kişilerle tartışabilmek, çözüm için bir anahtar olabilir. Tartışmalar sırasında “sen” dilini kullanmadan “ben”li cümlelerle sorumluluğu üzerine almak iletişimi ve ilişkiyi güçlendirebilir. “Sen beni anlamak istemiyorsun” yerine “kendimi yeterince anlatamadığımı düşünüyorum” daha yapıcı olacaktır.
Nasıl anlatayım dediğinizi duyar gibiyim. Hastalık hastası ve sürekli şikayetlenen biri olarak algılanıyorum. En yakınlarım bile beni anlamıyor… Bir FM hastasını en çok yıpratan duygu, düşünce de burada saklı. Çevresinden uzaklaşmasına sebep olan ve ilişkilerinden uzaklaştıran. Bu noktada size düşen diğerlerinin algısına odaklanmak yerine kendi duygu ve düşüncelerinizi ben dili ile anlatmak olmalıdır. Hastalığınız hakkında bilgi sahibi olup bunu yakınlarınıza anlatmak ile işe başlaya bilirsiniz.
Sosyal Etkinlikleri Geliştirme:
Rutinler dışında farklı bir etkinliği denemek, yeni bir şeyler öğrenmeye çalışmak, zihni dinlendirmeye yardımcı olabilir. Eski bir arkadaşı aramak, konsere, sinemaya, tiyatroya gitmek, dergi ya da roman okumak gibi etkinlikler rutinlerin oluşturduğu stresten uzaklaşmak için yararlı olabilir.
Güzel diyorum da bu yorgunluk, bitkinlik içinde bunlar nasıl olacak. Kendinizi az yoracak aktiviteler ile aktiviteleri bölerek bunu gerçekleştirmeniz mümkün olabilir.
Fiziksel Aktivite:
Doğru egzersiz birçok amaca birden hizmet edebilir. Kas gücünü artırabilir, kilo vermeye ve almamaya yardımcı olabilir, kalbin beden dokularına kolaylıkla oksijen almasını kolaylaştırarak bedenin genel fizyolojik koşullarını iyileştirebilir. Egzersiz, bedenin stresle oluşan hormonlardan arınmasına yardımcı olur.
Biliyorsunuz Fizyoterapistiniz ağrılarınızı azaltmak için size egsersizler öneriyor. Yorgunsunuz, isteksizsiniz ve ağrılarınız var. Hatta bazen bu eksersizlerin işe yaramadığını düşünüyorsunuz. Bu düşünce ile kendi motivasyonuzu yok ettiğinizin farkında olmalısınız. Egzersiz ve fiziksel aktivitenin yaşam kalitenizi yükselteceğini, strese karşı kalkan olacağınızı kabullenin ve kısa açık hava yürüyüşleri ile başlayın.
Dengeli Beslenme:
Çay, kahve, çikolata, kakao, kolalı içecekler kendiliklerinden strese yol açan besinlerdendir. Bu besinler, stres tepkisini başlatan kimyasal maddeler içerirler. Uyanıklık ve hareketliliği artırırlar. Dolayısıyla bu besinlerin yerine ıhlamur, adaçayı, melisa, rezene gibi bitki çayları, meyve tüketilebilir. Beslenme alışkanlıklarını düzenleyerek, enerji düzeyi, strese karşı gösterilen tepkiler ve genel sağlık üzerinde bireyin kontrolü artırılabilir.
FM’de gözlenen mide bağırsak sorunları, uyku düzensizlikleri de düşünüldüğünde beslenme düzeninin önemi yadsınamaz. Bu noktada bir diyetisyen yardımı işinizi daha da kolaylaştıracaktır.
Gevşeme Egzersizleri:
Gevşeme egzersizleri öğrenilebilir. Bireyin kaslarında oluşabilecek gerginliği, gerginlik oluşmadan fark edip kendi kendine gevşetebilmesidir. Gevşeme egzersizini uygulayan birey, gergin ortamlar öncesi uygulamayı yaparak ya da gün içerisinde gevşeme molaları vererek bedeni üzerinde kontrolü sağlayabilir.
